जर तुम्हाला अनेकदा Constipation, Piles Hemorrhoids, मलत्याग करताना समस्या, पोट भरल्यासारखे वाटणे, आतड्यांसंबंधित समस्या, पोट साफ न होणे इत्यादी समस्या होत असतील तर तुमच्या आहारात फायबरची तीव्र कमतरता असल्याचे हे स्पष्ट लक्षण आहे. फायबर हा एक प्रकारचा कार्बोहायड्रेट आहे जो प्लान्ट बेस्ड फूड्समध्ये आढळतो. फायबरचे दोन प्रकार आहेत, विरघळणारे विद्राव्य फायबर आणि न विरघळणारे अविद्राव्य फायबर! विरघळणारा फायबर पाण्यात विरघळतो आणि जेलसारखा पदार्थ बनतो. हे रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यास आणि रक्तातील साखरेची पातळी राखण्यास मदत करू शकते.
ओट्स, बार्ली, बीन्स, मसूर, फळे आणि भाज्या यांसारख्या पदार्थांमध्ये विरघळणारे फायबर आढळते. न विरघळणारे फायबर शरीराच्या पाण्यात विरघळत नाही आणि शौच एकसंध बनवतात आणि बद्धकोष्ठता टाळण्यास मदत करते. न विरघळणारे फायबर गव्हाचे पीठ, गव्हाचा कोंडा, नट्स, बिया आणि फळे आणि भाज्यांच्या साली यांसारख्या पदार्थांमध्ये आढळतात.
आहारात फायबरच्या कमतरतेमुळे होणारे नुकसान
पचना व्यतिरिक्त, फायबर अनेक आरोग्य समस्यांच्या प्रतिबंध आणि उपचारांसाठी महत्वाचे आहे. अन्नामध्ये फायबरच्या कमतरतेमुळे बद्धकोष्ठता, मूळव्याध आणि अपचन सारख्या समस्या उद्भवू शकतात. फायबर रक्तातील कोलेस्टेरॉल कमी करते आणि फायबरच्या कमतरतेमुळे हृदयविकाराचा धोका वाढू शकतो. विरघळणारे फायबर साखरेचे शोषण कमी करू शकते, ज्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित राहण्यास मदत होते, म्हणजेच फायबरची कमतरता मधुमेहाच्या रुग्णांसाठी धोक्याची असते. अन्नामध्ये फायबर नसल्यामुळे तुमचा लठ्ठपणा वाढू शकतो. फायबर कोलोरेक्टल कर्करोग आणि इतर पाचन विकारांचा धोका कमी करण्यास मदत करू शकते.
रोज किती प्रमाणात असते फायबरची गरज?
विरघळणारे आणि न विरघळणारे अशा दोन्ही प्रकारच्या फायबरची कमतरता पूर्ण करण्यासाठी, विविध प्रकारचे फायबर असलेले पदार्थ खाणे महत्त्वाचे आहे. दररोज किती फायबर आवश्यक आहे या प्रश्नाचे उत्तर द्यायचे झाले तर महिलांसाठी 25 ग्रॅम फायबर आणि पुरुषांसाठी 38 ग्रॅम फायबर दररोज आवश्यक आहे. फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, शेंगा, सुकी फळे आणि बिया हे फायबरचे चांगले स्रोत आहेत.
धान्य आणि कडधान्ये
सोयाबीन, मसूर आणि चणे फायबरने समृद्ध असतात आणि नियमितपणे आतड्यांची हालचाल सुरळीत राखण्यास मदत करतात. याशिवाय संपूर्ण गव्हाची ब्रेड, ब्राऊन राइस, क्विनोआ आणि ओट्स यांसारख्या पदार्थांमध्येही फायबरचे प्रमाण चांगले असते.
फळे आणि भाज्या
बेरी, सफरचंद, नाशपाती, संत्री आणि केळीमध्ये जास्त प्रमाणात फायबर असते, विशेषत: त्यांच्या सालींसोबत खाल्ल्यास अधिक फायबर मिळते. ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, गाजर आणि रताळे हे फायबरचे उत्तम स्रोत आहेत.
चिया सीड्स आणि अळशीच्या बिया
चिया सीड्समध्ये विरघळणारे फायबर भरपूर असते आणि ते पाणी शोषून घेण्यास मदत करतात, मल मऊ करतात. अळशीच्या बिया विरघळणारे आणि न विरघळणारे अशा दोन्ही फायबरने समृद्ध असतात आणि ते पचन यंत्रणा सुधारण्यास मदत करतात.
ड्राय फ्रुट्स
फायबरच्या कमतरतेवर मात करण्यासाठी, तुम्ही तुमच्या आहारात बदाम, अक्रोड आणि पिस्ता यांसारख्या सुक्या फळांचा समावेश करावा कारण त्यामध्ये आहारातील फायबरचे प्रमाण चांगले असते. याशिवाय मक्यामध्ये भरपूर फायबर आढळते.