आपल्यापैकी अनेकांनी आजवर २५०० कॅलरीचे सेवन वजन कमी करण्यासाठी कसे उपयुक्त ठरते याविषयी ऐकले असेल पण याचा तुमच्या शरीरावर खरोखरच प्रभाव पडू शकतो का? त्यासाठी नेमकं आहाराचं प्लॅनिंग कसं करायला हवं? तसेच याच्या जोडीने अन्य कोणत्या गोष्टींच्या तुमच्या नियमित रुटीनमध्ये समावेश असायला हवा या सर्व प्रश्नांची उत्तरे आज आपण जाणून घेणार आहोत. थंगामणी सुरेश, एचओडी, पोषण आणि आहारशास्त्र, डॉ मोहन डायबिटीज स्पेशॅलिटी सेंटर, चेन्नई, यांनी अलीकडे इंडियन एक्सस्प्रेससाठी लिहिलेल्या लेखात या ऑनलाइन फॅडबद्दल स्पष्ट माहिती दिली आहे.
जर तुम्ही खेळाडू असाल किंवा वेट ट्रेनिंग घेत असाल तर अशा पद्धतीचा उच्च कॅलरी आहार तुम्हाला वजन कमी करण्यासाठी फायदेशीर ठरू शकतो. कारण तुम्ही विविध शारीरिक हालचालींमधून फॅट्सची झीज करत असता परिणामी स्नायूंचे वजन सुद्धा वेगाने कमी होत असते अशावेळी तुम्हाला वजन नियंत्रणात ठेवण्यासाठी तसेच उतींची दुरुस्ती, स्नायूंची वाढ यासाठी प्रथिनांनी परिपूर्ण २५०० कॅलरीचा आहार उपयुक्त ठरू शकतो. अन्यथा कॅलरीजच्या अतिसेवनामुळे वजन वाढण्याचा धोका असतो.
खरं तर, असा आहार भारतीयांसाठी धोकादायक असू शकतो. विशेषतः ज्यांना मधुमेह आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांचा धोका असतो व जे मोठ्या प्रमाणात बैठे जीवन जगतात. खरं तर, कोणताच आहार हा सर्वांसाठी एकाच प्रकारचा असूच शकत नाही कारण व्यक्तीचा वयोगट, विद्यमान आरोग्य स्थिती, दैनंदिन कामाचे स्वरूप आणि व्यायाम यावर आधारित वैयक्तिकृत आहाराचे रुटीन तयार करणे आवश्यक आहे.
वजन कमीच करायचे झाल्यास तुमच्या कॅलरीजचे सेवन कमी करून आणि नियमित व्यायाम करून तुम्ही दर आठवड्याला एक किलोग्राम कमी करू शकता. एक भारतीय प्रौढ व्यक्ती, जो मॉर्निंग वॉक करतो, त्याला दररोज १६०० ते १८०० कॅलरीजची आवश्यकता असते. भारतीयांना अनुवांशिकदृष्ट्या मेटाबॉलिक सिंड्रोम लवकर सुरू होण्याची शक्यता असते, ज्यामुळे तुमचा हृदयरोग, स्ट्रोक आणि टाइप २ मधुमेहाचा धोका वाढतो.
शरीराचे वजन आदर्श ठेवायचे असल्यास,
१) तुमच्या न्याहारीमधून तुमच्या एक चतुर्थांश कॅलरी मिळवा.
२) कार्ब्सचे सेवन कमी करा आणि प्रथिने वाढवा. पण हे निर्णय सावध राहून घ्या कारण चण्यांसारख्या प्रथिनांमध्ये फॅट्स व कार्ब्सचे प्रमाण अधिक असू असते.
३) साखरेचे प्रमाण कमी करण्यासाठी व पुरेशा फायबरसाठी सॅलड तयार करा.
४) अधून मधून लागणाऱ्या भुकेसाठी, MUFA (मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड किंवा चांगली चरबी) समृद्ध नट्सचे सेवन फायद्याचे ठरू शकते.
५) दुपारच्या जेवणादरम्यान, मांस आणि भरपूर भाज्या आहारात समाविष्ट करून आपण आपल्या गरजेच्या एक चतुर्थांश पोषण मिळायला हवे.
६) रात्रीचे जेवण शरीराच्या आवश्यक कॅलरीच्या एक चतुर्थांशपेक्षा जास्त नसावे. आदर्शपणे, रात्रीच्या जेवणासाठी अधिक भाज्या आहारात असाव्यात.
एक महत्त्वाची बाब म्हणजे, वजन व्यवस्थापनासाठी, जेवणाची वेळ पाळा. शिवाय पोर्शन कंट्रोल म्हणजेच आहाराचे भाग करून प्रमाणात खाण्याचा प्रयत्न करा. शिळे, तळलेले पदार्थ खाण्याऐवजी वाफाळलेल्या अन्नाचा आहारात समावेश करा. रोज व्यायाम करा. जर तुम्ही दररोज एक तास किंवा त्यापेक्षा कमी व्यायाम करत असाल तर २५ ते ३० टक्के प्रथिने, ३० टक्के उपयुक्त फॅट्स आणि ४० टक्के कार्बोहायड्रेट्सचा आहार आपल्यासाठी उपयुक्त ठरू शकतो.