वजन नियंत्रणात ठेवून, उत्तम आरोग्य राखण्यासाठी नियमित व्यायामाबरोबर आपला आहारदेखील समतोल आणि कमी कॅलरीजचा असणे महत्त्वाचे असते. तुम्हाला जर बैठे काम किंवा इतर कोणत्याही कारणामुळे वाढलेले वजन घटवायचे असेल आणि त्यासाठी तुम्ही तुमच्या आहारात बदल करण्याचा प्रयत्न करीत आहात का? मग तुम्ही कोणत्या पदार्थांमध्ये ५० पेक्षाही कमी कॅलरीज आहेत ते जरूर जाणून घ्या. या पदार्थांमध्ये कॅलरीज कमी असल्या तरीही त्यांच्यामध्ये शरीरासाठी पोषक असे भरपूर घटक उपलब्ध आहेत; ज्यामुळे तुमचा आहार योग्य प्रमाणात आणि पौष्टिक राहण्यास मदत होईल.
‘५० कॅलरीज असणाऱ्या पाच पौष्टिक पदार्थांची यादी; जी तुमच्या शरीराला पोषण देण्यास मदत करील’ अशा आशयाची कॅप्शन लिहून सर्टिफाइड आहारतज्ज्ञ व न्यूट्रिजेनोमिक सल्लागार नेहा सेठीने आपल्या इन्स्टाग्राम या सोशल मीडियावरून एक व्हिडीओ शेअर केला आहे. कमी कॅलरीज असणारे ते पाच पौष्टिक पदार्थ कोणते ते समजून घ्या.
कमी कॅलरीज असणारे पदार्थ खालीलप्रमाणे :
१. मशरूम
ब जीवनसत्त्व भरपूर प्रमाणात असलेल्या मशरूममध्ये पँटोथिनिक अॅसिड [pantothenic acid] बायोटिन यांसारखे घटकही असतात. त्यासोबतच सेलेनियम, तांबे, पोटॅशियम यांसारखे खनिज घटकही मुबलक प्रमाणात सापडतात, अशी माहिती ‘एलिव्हेट नाऊ’मधील मुख्य आहारतज्ज्ञ पूजा शिंदे यांनी द इंडियन एक्स्प्रेसला एका लेखाद्वारे दिली आहे.
“आहारात मशरूमचा समावेश केल्याने पचन चांगले होते आणि शरीराची रोगप्रतिकारशक्तीही वाढते. तसेच त्यामध्ये कॅलरीजचे प्रमाण कमी असल्यामुळे वजन नियंत्रणात ठेवण्यासाठीसुद्धा त्यांचा उपयोग होतो. मशरूममधील अँटिऑक्सिडंट्समुळे शरीराला त्यांचा खूप फायदा होतो.” असे आहारतज्ज्ञ पूजा यांचे मत आहे. सॅलड, ऑम्लेटमधून किमान एक कप शिजवलेल्या मशरूम्सचा वापर आठवड्यातून काही दिवस करावा, असा सल्लादेखील पूजा देतात.
२. स्ट्रॉबेरीज
स्ट्रॉबेरी या बेरी फळामध्ये क जीवनसत्त्व, मँगनीज, फायबर्स यांसारख्या कितीतरी शरीरावश्यक गोष्टींचा समावेश असतो. या फळांमध्ये आढळणारा पॉलिफेनॉल नामक घटक हृदयाचे आरोग्य जपण्यास आणि रक्तातील साखरेची योग्य पातळी राखण्यास मदत करतो. त्यामधील अँटिऑक्सिडंट्स कदाचित कर्करोगाच्या विषाणूंसोबत लढण्यासदेखील सक्षम असू शकतात,” अशी माहिती गुरुग्राम येथील फोर्टिस मेमोरियल रिसर्च इन्स्टिट्यूटमधील प्रमुख क्लिनिकल आहारतज्ज्ञ दीप्ती खातुजा यांनी दिली आहे.
दिवसातून तुम्ही विविध वेळा स्ट्रॉबेरीज खाण्याचे फायदे असल्याचे पूजा यांचे मत आहे. “सकाळच्या नाश्त्याच्या वेळेस तुम्ही ओट्समध्ये किंवा स्मूदीसारख्या पदार्थांमध्ये स्ट्रॉबेरी घालून खाऊ शकता किंवा मधल्या वेळेत कमी कॅलरीज असणारा पदार्थ म्हणून खाण्यासाठी यांचा वापर करू शकता. इतकेच नव्हे, तर स्ट्रॉबेरी हे पौष्टिक जेवणानंतर गोड पदार्थ / डेझर्ट म्हणून खाणेसुद्धा फायदेशीर ठरू शकते,” असे पूजा म्हणतात.
३. ब्ल्यूबेरी
अँटिऑक्सिडंट्सआणि अँथोसायनिन्सने ब्ल्यूबेरी हे बेरी फळ भरलेले असते. या घटकांमुळे आपल्या हृदयाचे आरोग्य चांगले राहण्यास मदत होते. त्यामध्ये अँटीइन्फ्लेमेटरी घटक असतात. त्याचप्रमाणे विविध आजारांपासून ब्ल्यूबेरी आपले रक्षण करू शकते. “ब्ल्यूबेरीमध्ये असणारे क जीवनसत्त्व, फायबर व मँगनीज यांसारखे घटक आपल्या एकूण आरोग्याची काळजी घेण्यासाठी फायदेशीर ठरतात. साखरेची पातळी नियंत्रणात ठेवणे, डोळ्यांची काळजी घेणे, असे या लहानशा फळाचे विविध आरोग्यदायी फायदे आहेत,” असे दीप्ती यांचे म्हणणे आहे.
अगदी रामबाण उपाय नसला तरीही ब्ल्यूबेरीच्या सेवनामुळे हृदय आणि रक्तवाहिन्या यांचे कार्य सुरळीत ठेवणे, वाढणारे वय आणि त्यासंबंधित समस्या कमी करणे आदी गोष्टींचा फायदा होतो. इतकेच नाही, तर पोटाचे आरोग्य जपणे, वजन नियंत्रित ठेवणे आणि त्वचेचीही काळजी घेतली जाते.
४. काकडी
काकडीचे मोजावे तितके फायदे कमीच आहेत. त्यामध्ये असणाऱ्या सिलिका आणि अँटिऑक्सिडंट्समुळे शरीर हायड्रेट राहणे, वजन नियंत्रण, उत्तम त्वचा यांसारखे कितीतरी चांगले उपयोग होतात. “काकडीमधील के जीवनसत्त्व हाडांचे, तर पोटॅशियम हृदयाची काळजी घेण्यास मदत करते. तसेच यामधील फायबर्सचा साखरेचे प्रमाण नियंत्रित ठेवण्यास आणि पचन उत्तम होण्यासही उपयोग होतो. काकडीमधील या पोषक आणि तजेला देणाऱ्या घटकांमुळे तिचा आहारात समावेश करणे फायदेशीर ठरते,” असे दीप्ती यांचे म्हणणे आहे.
केवळ एक कपभर काकडी खाल्ल्याने दिवसभरातील तुमच्या पोषक घटकांची कसर भरून निघते. “काकडी ही शरीराला हायड्रेट ठेवते. तसेच त्यामध्ये कॅलरीजचे प्रमाणसुद्धा खूप कमी असते; ज्याचा फायदा मधुमेह आणि वजन नियंत्रणात ठेवण्यासही होत असतो,” असे पूजा यांनी सांगितले आहे.
५. सिमला मिरची
भाजीसाठी वापरल्या जाणाऱ्या सिमला मिरचीमध्ये क, अ व बी ६ यांसारख्या सूक्ष्म पोषक घटकांचे भांडार असते. “शरीराची रोगप्रतिकारशक्ती, तसेच त्वचेचे आरोग्य वाढवण्याचे काम सिमला मिरचीमधील क जीवनसत्त्व करते; तर त्यातील अ जीवनसत्त्व तुमच्या डोळ्यांची दृष्टी सुधारण्यास उपयुक्त असते,” असे आहारतज्ज्ञ पूजा यांचे म्हणणे आहे. लाल रंगाच्या सिमला मिरचीमध्ये फायबर्सचे प्रमाण जास्त असते; जे तुमच्या पचनासाठी उपयुक्त असते. तर हिरवी सिमला मिरची किंवा ढोबळी मिरची ही तुमची चयापचय क्रिया आणि वेदना कमी करण्यासाठी फायदेशीर असते.
सकाळच्या नाश्त्यात या रंगीत सिमला मिरचीचा वापर केल्यास त्याचा जास्त फायदा होतो. “हलक्याशा भाजलेल्या सिमला मिरचीचा जर जेवणात, सॅलडमध्ये समावेश केला, तर त्याची चव अधिक वाढते. तसेच लाल सिमला मिरचीचा जेवणात वापर केल्याने, त्यातील पोषक घटकांचा जास्त प्रमाणात फायदा करून घेता येऊ शकतो,” असे पूजा शिंदे सांगतात.